听说把做好的米饭、馒头、面包等主食放凉，会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的主食就能减肥！这样的“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过呢？
这种减肥方法到底靠谱吗？是否有科学依据呢？
先说结论，从原理上来说，给主食降温以产生抗性淀粉，对减肥有积极作用，但是效果有限，不宜作为主要的减肥方式。
下面我们就来详细说说。
▲图片来源：视觉中国
什么是抗性淀粉？
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物，植物储藏能量的重要形式之一，也是我们人类碳水类营养素的重要来源。
淀粉是个比较庞大的家族，如果按照消化难度，可以分为三类：
1.快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
2.慢消化淀粉：在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
3.抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道ph值，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。
另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
冷饭有助于减肥，是因为抗性淀粉
正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它们，变成葡萄糖被人体利用。
但如果做好了米饭没有吃，而是将其放入冰箱冷藏，那么在低温下便会出现“老化回生”。这时候米饭中抗性淀粉，也就是不被小肠消化的这部分淀粉含量就增加了，它不能被分解为葡萄糖利用。
有实验表明：做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后，抗性淀粉含量从4%上升到了14%，增加了10%。
由于抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，对减肥也就有一定帮助了。
有些主食，放凉没用！
既然将米饭放进冰箱冷藏后可能会减肥，那是不是所有的主食放凉了吃都具有同样的效果呢？
并不是哦！
主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量，与食物淀粉的组成有很大的关系。对于直链淀粉含量高的食物产生的作用会更大，而对于支链淀粉含量较高的食物这种影响就比较小。
▲图片来源：视觉中国
因为低温长时间冷藏会让直链淀粉的分子重新趋向于有序化，形成结晶区域，出现回生效果，并且对淀粉酶有抗性。但对于支链淀粉较高的食物，比如糯米，冷藏对其消化速度和血糖反应却没啥影响，甚至血糖反应更强了。
所以，对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包，冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加；但对于支链淀粉含量高的糯米类食物，比如汤圆、元宵、粽子等就别指望了，即便放凉了吃，对减肥和控血糖都没有任何帮助。
这些因素也会影响抗性淀粉
除了淀粉的结构会影响抗性淀粉的产生以外，还与以下这4个因素有关：
1.大米加热时间越长，对其老化回生产生的抗性淀粉含量越具有促进作用。
2.缓慢冷却要比快速冷却更利于抗性淀粉的产生。因为快速冷却淀粉凝胶中的直链分子来不及重新结晶和聚集，不易形成抗性淀粉。所以，别冷冻，要冷藏。
3.最适宜的冷藏温度是0~4℃，在这个温度下晶体增长较快，利于老化回生。并且，一般会在24小时内完成整个抗性淀粉生成的过程。
4.食物含水量太高不利于老化回生，通常含水量在60%以上的状态不利于产生抗性淀粉，比如稀粥。
可能有人会存在这样的疑问：那如果冷却之后再加热呢？抗性淀粉还会有吗？
很遗憾，如果冷米饭再加热食用，抗性淀粉含量是会减少的，而且会降低很多，最后抗性淀粉含量甚至不如米饭刚出锅时，吃这种再加热的米饭，减肥效果什么的自然也就更别想了。
总结：
虽然从原理上来看，吃冷米饭对减肥是有帮助的，但毕竟减肥要看总体的热量摄入水平，即便每天都吃冷米饭，但总热量摄入依然居高不下，仍然难以减肥。所以，吃冷米饭对减肥起不到决定性的作用。
再有，长期坚持吃冷米饭、冷馒头，可能会导致胃肠不适，这个减肥方法需要谨慎选择。有吃冷米饭的毅力，还不如合理饮食、增强锻炼，减肥效果会更好哦！
作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养师、健康管理师、公共营养师
审稿：宋爽，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
来源：科学辟谣平台
【往期内容】
12251【防疫指南】新冠病毒抗原自测怎么测？
12250【每日科普】看海洋之“芯”如何能掐会算？
12249【防疫指南】解答六大关键问题 帮您了解新冠病毒抗原自测
12243【法制视频】警惕！骗子盯上了明星粉丝群
12242【特别关注】警惕“培训贷”骗局！
12241【特别关注】国家药监局提醒：合理使用抗生素 警惕用药风险
12240【学习强国】今天，重读这些红色家书……
12238【健康之路】谷雨养生做好这五件事
12237【学习强国】走进山间，了解谷雨的故事
12235【每日科普】二十四节气之谷雨
12231【生命时报】喷嚏鼻涕不止怎么办？
12230【健康之路】都说春季饮食养生要增甘少酸，具体怎么吃？
12229【以案释法】醉驾又抗拒检查，是一个行为还是两个行为
12226【特别关注】判断你会得哪种病？基因检测真有这么神奇？
12225【健康问答】血友病的遗传机制是怎样的？
12224【应急科普】每日一招：如何巧妙利用保鲜应对避难生活
12222【每日辟谣】深度清洁≠抗衰，好皮肤不是“灌”出来的
12221【应急科普】每日一招：如何有效预防过敏
12220【每日科普】青藏高原从“谷地”到“世界屋脊”的秘密
12219
12205【健康问答】肿瘤和癌症是一回事吗？
12203【每日辟谣】无糖碳酸饮料更易发胖？0糖0卡0脂肪饮料更健康？
12202【特别关注】多个直播平台整治不法行为 创造和谐、健康直播环境
12172【法律讲堂】什么是网络暴力？
12057【法律讲堂】漫说民法典：诽谤他人犯法★★★★★
12056【法律讲堂】如何起诉同事诽谤★★★★★
12055【法史故事】中国古代法治小故事之廷尉罚金
12054【法史故事】古代中国的缓狱法
12053【法史故事】缇萦救父
12035【法史故事】《旧唐书·刑法志》正当防卫
12034【法史故事】“杖一百、徒三年”，一份判牍可救两家人！
12022 【法制视频】微视频：《都是诈骗》
12021 【法制视频】普法微电影：《房老板的陷阱》
12020 【法制视频】“错哥”普法剧：一氧化碳中毒篇
12019 【法制视频】“错哥”普法剧：消防控制室“假人”值班
12017【法制视频】普法微剧场：“学长”的邀请 你千万别点开
12002【以案释法】网上充值购买虚拟树苗种植 一年可返8倍于现金的收益？
12001
12000
11999
11993【法史故事】从季羔办案说起
【以案释法】中专学历冒充硕士入职5个月，公司能告员工退钱吗？
【法史故事】“连坐”制度的渊源 ★★★
11745【法史故事】易放难收：晚清央地法权之争——以就地正法为例
凡本平台发布的内容，pg电子游戏官网入口的版权均属于滦南融媒，未经授权不得转载、摘编或利用。已经本台授权的，应在授权范围内使用，并注明来源：滦南融媒。违反上述声明者，本台将保留追究其法律责任的权利。
吕素青主持召开重点工作调度会议
吕素青主持召开开发区建设调度会议
吕素青主持召开国控集团建设调度会议
【生命时报】科技名词|甲状腺结节
滦南广播电视台©pg电子游戏官网入口的版权所有
pg电子游戏官网入口的技术支持:唐山尔益网络科技
"));
